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你每天晚饭后沿着小区走两圈，走上四十分钟，回来一身轻松，觉得自己今天对得起这具身体了。
三个月后体检，低密度脂蛋白胆固醇还是3.
8，甘油三酯还是2.
5，你拿着报告单发愣，我天天走路，怎么血脂一点没降？
这不是你一人个的困惑。
我国成年人血脂异常总体患病率约在40%以上，也就是说你身边每两三个成年人里就有一个血脂不正常，具体数据因个体差异而异。
很多人把散步当成了降血脂的万能钥匙，但临床观察发现，单纯靠散步，对低密度脂蛋白胆固醇的降低作用有限。
真正有效的降脂方法有6个，散步只是其中排在后面的一位。
今天我把这6个方法拆开讲给你听，你对照一下自己做到了几个。
你要先明白一个底层道理。
你的血脂不是吃进去的脂肪直接变成的。
你的肝脏每天自己在合成胆固醇，你吃进去的食物只贡献其中一部分。
低密度脂蛋白胆固醇是把胆固醇往血管壁上送的，高密度脂蛋白胆固醇是把血管壁上多余的胆固醇往回拉的。
甘油三酯则是你吃进去的多余糖分和酒精在肝脏里转化出来的。
你散步消耗的那点热量，对肝脏合成胆固醇的速度影响很小，对甘油三酯的降低有一定帮助，但对低密度脂蛋白胆固醇的降低幅度通常在5%以内。
你辛辛苦苦走三个月，低密度脂蛋白可能只降了0.
1。
而饮食调整得当，低密度脂蛋白可以降15%到20%。
这就是为什么很多人走路没用，因为他们没动对地方。
第一个方法，你把主食里的精白米面换掉一半。
你每天吃的白米饭、白馒头、白面条，升糖速度快，多余的糖分会在肝脏里转化成甘油三酯。
临床观察发现，把主食中一半换成燕麦、糙米、全麦或杂豆，坚持三个月，甘油三酯平均下降约20%到30%。
你不需要不吃主食，你只需要把一半的白米换成糙米，把白馒头换成全麦馒头。
你每一口饭都在决定你的甘油三酯。
第二个方法，你每天吃够25克膳食纤维。
你可能会说，我吃菜了。
但你吃的菜可能只有几筷子。
25克膳食纤维相当于一斤蔬菜加半斤水果加一两燕麦。
膳食纤维能在肠道里结合胆固醇，让它随粪便排出，减少吸收。
研究显示，每天摄入25克以上膳食纤维的人，低密度脂蛋白胆固醇比摄入不足15克的人低约10%到15%。
你早上喝一碗燕麦粥，中午吃一盘绿叶菜，晚上吃一个苹果，差不多就够了。
第三个方法，你把炒菜油换成不饱和脂肪酸为主的植物油，并且控制总量。
你可能会说，我用的就是植物油。
但你每天用多少？
《中国居民膳食指南》推荐每天烹调油不超过25克，但实际调查显示我国居民平均每天用油约40克以上。
你多用一勺油，就多摄入约90千卡热量和10克脂肪。
你把大豆油、玉米油、葵花籽油换成橄榄油、茶籽油或菜籽油，每天控制在25克以内，用带刻度的油壶倒油。
你不需要吃鱼油胶囊，你需要的是把炒菜油的质量提上去、数量降下来。
第四个方法，你每周吃两次深海鱼。
三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼这类鱼富含二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸，能降低甘油三酯。
临床数据显示，每周吃两次深海鱼的人，甘油三酯比不吃鱼的人低约15%到20%。
你不需要买昂贵的鱼油补充剂，你只需要每周做两次清蒸鱼或烤鱼，每次吃巴掌大一块。
你吃进去的每一口鱼，都在帮你清理血液里的甘油三酯。
第五个方法，你把添加糖和含糖饮料戒掉。
你喝的奶茶、果汁、可乐，里面的果葡糖浆和蔗糖会在肝脏里直接转化成甘油三酯。
一瓶500毫升的含糖饮料含糖约50克，喝下去你的甘油三酯当天就会上升。
研究发现，每天喝一瓶含糖饮料的人，甘油三酯比不喝的人高出约30%。
你戒掉含糖饮料，改喝白水或淡茶，三个月后你的甘油三酯会有明显变化。
你喝进去的每一口甜，都在给你的血管添堵。
第六个方法，你每周进行150分钟中等强度有氧运动，加上两次力量训练。
你可能会说，我散步了。
但散步的强度不够，心率上不去，对高密度脂蛋白胆固醇的提升作用有限。
你需要走到微微出汗、能说话但不能唱歌的程度，每次30分钟以上。
同时，每周两次力量训练，比如深蹲、俯卧撑、哑铃，能增加肌肉量， 肌肉越多，你静息时消耗的热量越多，对血脂的改善越明显。
你不需要跑马拉松，你需要的是把走路的速度提上去，再加一点力量练习。
你可能会问，那我吃他汀能不能替代这些方法？
不能。
他汀是降低低密度脂蛋白胆固醇的有效药物，但它不能替代饮食和运动。
你吃着他汀，继续吃高油高糖，你的甘油三酯还是高，你的高密度脂蛋白还是低。
你可能会问，我血脂正常了能不能停药？
不能自己停。
他汀需要长期吃，停药后血脂会回到原来的水平。
你可能会问，我吃保健品能不能降血脂？
不能。
红曲、鱼油、卵磷脂这些保健品，降脂作用有限，不能替代药物和饮食调整。
药物方面，你要分清几种容易混淆的东西。
他汀类是降低低密度脂蛋白胆固醇的主力，阿托伐他汀和瑞舒伐他汀是长效的，一般晚上吃一次。
贝特类是降低甘油三酯的主力，非诺贝特和苯扎贝特是常用的，一般随餐吃。
依折麦布是减少肠道胆固醇吸收的，常和他汀合用。
PCSK9抑制剂是注射用的降脂药，用于
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